（转帖）善待自己的膝盖

清茶

•膝伤的来源
膝盖的伤主要是由什么问题引起的呢？一个是鞋子不能给脚足够的支撑，转而使膝盖直接受到地面的冲击；其次是因为不正确的运动方式，比如下山奔跑，对膝盖造成冲击；最重要的一个问题是不恰当的背负过重的背包。问题出来了，如何解决？

•我们应该背多重的包？
鞋子可以买能够对脚提供足够支撑和缓冲的产品，下山可以不跑，那么包究竟应该背多重？在户外的圈子里流传着背包不要超过自己体重1/3的名言，多数人在进入户外圈子的时候都以这个名言来指导自己的负重，因此出现相互攀比自己背多少公斤，走多快……在不知不觉中将自己推向了运动伤害的边缘。这里不去探讨是谁总结了这么个经典的比例，但是如果新手直接照这个套，不出3年，1/3的人都回出现运动损伤。

我们假设这个定律是欧美总结出来的，但是人种不同，总也要由个变通吧。1/3应该认为是在一个极限条件下长距离穿越的上限，最初身体状态好，背1/3重量的包感觉轻松，但是这会悄悄的给身体埋下损伤的根源，在长期负重后，膝盖往往是第一个出问题的部位，而且恢复起来非常慢。

因此，将背包的重量降下来非常必要，起码可以缓解膝盖的压迫。那我为例子：体重60公斤，以前经常背20～22公斤的包，感觉不是很累（膝盖“累”是很难发现的，当你有感觉的时候，意味着你必须停下户外运动，需要修养膝盖了）。但是今年的几次自虐穿越中，感觉膝盖已经不舒服了，有一股不能使全力，且不太听使唤的感觉。在背包重量减轻到体重的1/4，也就是说我背15公斤左右时，膝盖很少出现问题，这似乎算心里安慰，但是5公斤的重量确实对膝盖起到了致命的毁灭作用。
因此我推荐这样做：保持背包重量在体重的1/4，极限情况下不超过1/3，尽量使用护膝来减少冲击，辅助使用登山杖。这样会带给你更长的户外运动寿命。

•减轻背包重量的秘诀
下面来计算背包中物品的重量问题。大背包，重量在2~3公斤，必备；睡袋，2～3公斤，必备；防潮垫，0.7公斤，必备；各种衣服，含抓绒、羽绒服等保暖替换衣服，春夏2公斤、冬天3公斤，必备；食品，特指固体，0.7～1公斤，必备；水，含饮料、牛奶，1.5～2公斤，必备；头灯、军刀、碗筷等杂物，3公斤（多了点，可以含炉子），必备。帐篷，2～3人一顶，平均重量2～3公斤（背帐篷的人可以少背其它的东西）；技术装备另记。我们计算一下：2＋2＋7＋2＋7＋5＋3＋2＋
这是少的14公斤，多的话多3公斤，17公斤的包主要是冬季出行。摄影的不要拍砖，因为我没有写摄影包的重量。

这个包已经可以应付多数困难的情况了，想想超重的包里是什么？FB物资啊，为了一时的FB，影响未来户外运动未免显的短视了一些。
回归自然吧，让我们不要为了一时间的口腹之欲，损伤我们的身体、膝盖，也希望有膝伤的朋友在养伤的同时，看看背包里有那些不必要的FB用品，咬牙扔掉它！

[ 本帖最后由 清茶 于 2009-3-18 17:15 编辑 ]

依然善良

学习，这么好的东西怎么才看到呢:L

轻烟

正准备爬山锻炼身体，学习了，谢谢

草根

常常爬山的朋友该好好看看.........

淼淼

上山前特别是在乘坐长途车以后下车后的第一件事应该做一下准备活动。
具体做法：
1．腿左右分开与肩同宽，两臂于肩同高扩一下胸。
2．活动一下腰部，两臂半曲于肩同高，向左转体4*8（下身不要跟着转）同样向右转4*8。
3．左右分开与肩同宽，向左侧拉腰4*8，同样向右拉腰4*8。
4．左右分开与肩同宽，微蹲，两手掌扶住两膝盖，同时向内旋转，大约4*8圈，然后向外旋转4*8圈，
5．然后并步，向左旋转4*8圈，之后向右4*8圈，
6．两腿直立，弯腰，两手掌扶住膝盖，压膝大约1-2分钟，然后缓慢的下蹲三次。
7．腿支撑，非着力腿后撤一步，脚尖点地，以膝盖带动脚踝，顺时针摇膝转踝4*8圈，然后左右转换。
8．腿左右分开与肩同宽，腿不要弯曲手向前摸脚尖。两臂上举向后展腰。
9．腿左右分开与肩同宽，两手掐腰向左转动4*8。向右转动4*8。
10．          左脚向左侧压4*8向右侧压4*8，右脚同样4*8。
11．          左腿向前一步，脚尖不离开地面，右腿稍弯曲，股部后坐拉压腿4*8右腿同样4*8。
12．          原地小步跑，即下压腿跑。
如果每次运动前，做完以上动作，对你的腰、膝盖、脚踝会大有益处。
希望大家在今后的登山活动中要讲究科学，不要借着年轻力壮而忽略自己的身体，造成伤害后的苦果，恢复远远要比准备活动的时间要多的多。
  
     保持背包重量在体重的1/4，极限情况下不超过1/3，尽量使用护膝来减少冲击，辅助使用登山杖。这样会带给你更长的户外运动寿命。

麦兜

学习了-a12 -a12

潇叶

感谢清茶GG，原来还想买个大的登山包，能装个二十公斤的物资，看来现在不需要了，为了膝盖，每次只背十公斤以下！

御风

关于户外的科学预防措施是相当的缺乏啊
继续学习

淼淼

谢谢清茶GG

闲云野鹤

学习了,我每次爬山时在下山的途中膝盖都会疼呢.

轻风

:L
我真是缺少户外知识哦
学习了

深海

平时多运动，就可以减少各种损伤。

黄牛

护膝和登山杖是必备物品！

清茶

一、造成下山时膝盖痛的原因
这种膝盖痛的病状有些帖子上说叫是髌骨下滑囊炎，听说目前医学上还没有行之有效的治疗方法。是什么原因造成这种病状呢？大体上应该是以下三种情况造成的。一是长时间超负荷行走造成;二是过量负重造成;三是下山时不正确的姿势或奔路造成。还有就是本身就有些旧伤引起等原因。总的来说都是属于冲击性过大造成的劳损慢性伤，一旦发现一般都比较严亓恕?

二、膝盖伤的治疗
一般发现病状时很多人都会用一些喷剂、药酒、药膏等治疗，这些药品只能起到暂时缓和的作用。
物理治疗也只能是起到治标的作用，休息一段时间可能有一点效，但以后走狠了症状同样还会出现。
有一次偶然看到一个关于这方面的手术治疗的电视，介绍说很成功，但国外的治疗费用好像是要上万美元。
我个人用过十余种药物，感觉最有效的还是酸痛灵，其次是香港产的黄道益活络油。酸痛灵价格比较贵，在国内要买一百多元，两周基本上治愈了我的旧伤。活络油擦完感觉很舒服，但治疗效果也只能起到暂时的作用。
每种药物对每个人的疗效是不同的，酸痛灵我介绍过很多人用，有人用了说好，也有人用了说没什么作用。我觉得药物治疗不是目的，我们应该把重点放在预防上去。

三、膝盖伤预防 预防就从以下几方面来说吧
一、是走路的姿势，这是十分重要也是被很多人忽略的。特别是下山的时候，有些人喜欢跑着下山，有些人喜欢跳来跳去，这些都是造成膝盖受伤的最直接原因。正确的方法是，下山或走较陡的山路时重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍。特别是负重时更应该注意这种行走姿势，要不然过不了多久你的膝盖就会向你提出抗议。
二、是正确对待科学的负重，过量的负重会对人体造成不同程度的伤害，主要的伤害是脚膝关节和腰等。负重的标准在很多帖子上都说得很清楚，大至就是负重不要超过人体体重的三分之一，路程较长的拉磨不要超过人体的四分之一。具体情况要视个人的自身情况而定，不要用教条的形式去理解。长时间的徒步拉磨负重要尽量减少，要作适当的休息，可以配用护膝和登山杖。
三、学会正确使用登山杖，尤其是下山的时候，登山杖能分担对膝盖的冲击，国外的登山杖一般都是成对出售的。

[ 本帖最后由 清茶 于 2009-3-18 13:32 编辑 ]